Dążenie do bycia lepszym, bardziej sprawczym, a także odpowiedzialnym oraz pokonywanie nowych wyzwań i rozwiązywanie problemów jest solą rozwoju osobistego. Nie oznacza to jednak, że zawsze bazuje na zdrowych fundamentach. Mowa tu o perfekcjonizmie, który może stać się dla człowieka koszmarem i być przyczyną frustracji, stresu, lęku, wstydu i innych negatywnych stanów psychicznych. Temat ten jest na tyle istotny, że po prostu nie mogłem nie poświęcić mu artykułu.

Czym jest perfekcjonizm i jakie są jego podstawy?

Słownik języka polskiego PWN perfekcjonizm definiuje jako: „dążenie do osiągnięcia doskonałości w czymś, często przesadne”[1]. Słowo przesada jest tutaj kluczem, ponieważ to właśnie ono dotyczy toksycznego wpływu perfekcjonizmu na nasze życie. Jeśli przyjrzymy się głębiej, to doskonałość w danym aspekcie wynika często ze zbyt górnolotnie zaprojektowanego w naszym umyśle „ja idealnego”, czyli wyobrażenia o tym, jacy powinniśmy być i jak powinniśmy postępować. Im bardziej nasze „ja realne” odstaje od tej imaginacji, tym więcej negatywnych uczuć możemy odczuwać[2]. Perfekcjonista jest bowiem bardzo samokrytyczny, a co za tym idzie, bardzo mocno reaguje na popełniane błędy, co wpływa na powątpiewanie we własne możliwości. Uważa on także, że wszyscy wokół są w stosunku do niego krytycznie nastawieni i wymagający – sam zresztą jest często taki sam w stosunku do innych. Jak wskazują badania Simona Sherry’a z Dalhousie University (Halifax, Kanada) oraz Martina M. Smitha z York St John University (York, Wielka Brytania), coraz więcej młodych ludzi boryka się z problemem perfekcjonizmu, a jego przyczynami najczęściej są[3]:

  • „Wyścig szczurów” i związanie z nim gloryfikowanie pozycji, osiągnięć, a także silna koncentracja na samym sobie.
  • Wychowywanie przez krytycznych i nadopiekuńczych rodziców
  • Promowanie przez współczesne media (w tym społecznościowe) i reklamy nierealistycznych modelów oraz sposobów życia, postępowania, a także standardów dotyczących wyglądów.

Badania Sherry’a i Smitha wskazują też, że „w miarę upływu czasu perfekcjoniści stają się bardziej neurotyczni, bardziej podatni na negatywne emocje, takie jak poczucie winy, zazdrość, lęki, a jednocześnie stają się również mniej obowiązkowi, źle zorganizowani, mniej wydajni, wiarygodni i zdyscyplinowani.”[4]. Perfekcjoniści wypalają się, a ich zdolność do osiągania sukcesów staje się znikoma. Dzieje się tak ponieważ coraz bardziej koncentrują się na tym, co w nich niedoskonałe, zamiast skupiać się na dążeniu do celu. Nie może więc dziwić fakt, że „[…] powiązano perfekcjonizm ze skłonnościami do lęków, stresów, depresji, zaburzeń odżywiania i skłonności samobójczych.”[5].

To tyle jeśli chodzi o definicję i ogólne badania. Teraz spójrzmy nieco szerzej na wspomniane już kwestie.

Perfekcjonizm a wypalenie i prokrastynacja

Iwona Kucharewicz w książce Co z tym szczęściem? Psychologia pozytywna w praktyce wiąże perfekcjonizm z prokrastynacją. Okazuje się, że często ludzie rezygnują z wykonania niektórych czynności, ponieważ boją się, że nie zrobią tego idealnie lub odniosą porażkę. Najczęściej dzieje się tak przy czynnościach nowych, wcześniej niewykonywanych. Kolejnym aspektem prokrastynacji w kontekście perfekcjonizmu jest niemożliwość zakończenia danej czynności lub projektu, ponieważ cały czas nie jest on tak idealny, jak byśmy chcieli („przecież zawsze można coś poprawić i zrobić to lepiej!)[6].

Kucharewicz dzieli się kilkoma obserwacjami, które moim zdaniem nie tylko mogą pomóc perfekcjonistom w kontekście prokrastynacji, ale również będąc pomocne w kontekście wypalania się, o którym mówiły wcześniej wspomniane badania. Jak słusznie zauważa autorka, receptą jest uświadomienie sobie, że nie sposób wykonać rzeczy, których się uczmy od razu dobrze. Trzeba zacząć działać, pamiętając, że dopiero nabywamy umiejętności i odpuścić sobie górnolotne oczekiwania. Jeśli natomiast odkładamy dokończenia podjętych działań, to warto określić sobie deadline lub konkretny czas na wykonanie. Po zakończeniu aktywności natomiast posłuchać głosów z zewnętrz. Często okazuje się, że ludzie wcale nie zauważą „niedopracowania”, które dla nas jest tak oczywiste, a nawet pochwalą nas za dobrą pracę. Generalnie okazuje się, że na byciu mniej idealnym we własnym mniemaniu świat się nie kończy i można spokojnie żyć dalej[7].

Dodam od siebie, że w pokonywaniu prokrastynacji i wypalania stymulowanych przez perfekcjonizm przydatna może okazać się praca z przekonaniami – musimy znaleźć myśl, która popycha nas do tego typu postępowania, a następnie zweryfikować ją i zamienić na zdrowszą (O tym jak to zrobić piszę w artykule: Praca z przekonaniami – jak zaktualizować swoje „prawdy”). Po podjęciu decyzji o odpuszczeniu sobie zrobienia czegoś idealnie mogą pojawić się negatywne emocje – nie można się jednak im poddawać i najlepiej je dobrze  przepracować (patrz: Jak (nie) radzić sobie z emocjami – Technika Uwalniania David R. Hawkinsa ). Również po zakończeniu czynności warto uwolnić się od emocji, które zaciemniają ogląd sytuacji.

W kwestii radzenia sobie z perfekcjonizmem warto wspomnieć o ważnej obserwacji psycholożki klinicznej Margaret Robinson Rutherford, której postać pojawia się jeszcze w tym tekście. Otóż rozróżniła ona dwie rzeczy w kontekście planowania czynności: zobowiązanie i zamiar. Pierwsza z nich jest „deklaracją lub obietnicą połączoną z poczuciem odpowiedzialności”[8], co wpływa na bardzo sztywne i rygorystyczne podejście do obranego celu. Zamiar jest zdecydowanie bardziej elastyczny, bo choć oznacza zaangażowanie, to przewiduje, że cel można modyfikować w zależności od pojawiających się podczas realizacji okoliczności[9]. Osoby o perfekcjonistycznym podejściu oczywiście wszystkie swoje cele tworzą w formie zobowiązań, co wpływa na frustrację, gdy rzeczywistość nie pozawala wykonać zaplanowanej pracy, tak jak to było założone na początku. Stąd też, żeby perfekcjonizm nie truł życia, należy traktować swoje cele raczej w kategoriach zamiaru, dopuszczając tym samym do siebie, że życie jest zmienne i niekoniecznie musi toczyć się według naszych założeń.

Omawiane sposoby mogą okazać się niewystarczające w przypadku, gdy dojdzie do zaburzenia psychicznego lub też samo zaburzenie jest źródłem perfekcjonizmu. Przejdźmy zatem do tego aspektu.

Perfekcjonizm a działanie nieświadomości

Perfekcjonizm może wiązać się z zaburzeniami psychicznymi. Ciekawą perspektywę na ten problem można uzyskać za sprawą psychologii analitycznej Carla Gustava Junga. Zgodnie z dynamiką psychiczną zaproponowaną przez szwajcarskiego psychiatrę, nastawienie perfekcjonistyczne wynikające na przykład z wychowania lub presji społeczno-kulturowej może prowadzić do konfliktów psychologicznych. Według modelu psychologii Junga psychikę można podzielić na obszary świadome i nieświadome (nieświadomość indywidualna i zbiorowa). Kontakt pomiędzy tymi strefami może być płynny lub napotykać przeszkody, które powodują dyskomfort albo generują problemy natury psychicznej. Bycie perfekcyjnym wynika ze źle pojętej idealności – myślmy, że bycie idealnym, to wyplenienie wszystkich negatywnych cech i zachowań. Psychologia analityczna pokazuje jednak, że jest to niemożliwe. Negując negatywne aspekty nas samych wypieramy je do obszaru poza świadomością, gdzie te egzystują i potem w sposób mniej lub bardziej uchwytny wpływają na nasze życie. W taki sposób chęć bycia perfekcyjnym, czy też idealnym będzie doprowadzać do dyskomfortu psychicznego, a nawet choroby. Problem bycia idealnym w szerszy sposób opisałem już w artykule naukowym Czy bycie idealnym jest możliwe? – odpowiedź z perspektywy psychologii głębi Carla Gustava Junga do którego odsyłam (można go pobrać za darmo z podstrony bloga: Działalność poza blogiem –> artykuły naukowe). Polecam zajrzeć do tego tekstu, ponieważ ująłem tam wszystkie ważne aspekty jungowskiej psychologii (persona, typy psychologiczne, kompleksy, archetypy) w kontekście bycia idealnym, a także pokazałem inne znaczenie idealności rozumianej jako całkowitość psychiczna. To zdrowa alternatywa, dzięki której nie tworzymy w swojej nieświadomości potwora.

Drugą stroną medalu jest rozumienie perfekcjonizmu jako efektu działania sił nieświadomych. Mowa tu o kompleksach, czyli wypartych autonomicznych, naładowanych emocjonalnie częściach naszej psychiki, które potrafią w mniej lub bardziej uchwytny sposób na nas wpływać (więcej tu: Masz kompleksy? To dobrze! Gorzej, gdy one mają Ciebie…). W kontekście perfekcjonizmu istotny będzie kompleksie niższości, czyli „uczucie niepełnowartościowości”[10]. Opisaniem tego fenomenu zajmował się szczegółowo w swojej pracy XX-wieczny psycholog Alfred Adler. Uważał on, że naturalnym celem życia jednostki jest dążenie do wyższości – do bycia coraz lepszym i bardziej dostosowanym do życia w społeczeństwie. Rozwój jest niejako wpisany w naturę – człowiek już jako dziecko czuje się słabszy i niższy, co napędza go do ciągłej pracy nad sobą. Taka tendencja utrzymuje się przez całe życie. Kiedy jednak następują komplikacje w tym procesie związane z nazbyt negatywnym nastawieniem do siebie (np. podczas wychowania, gdy dziecko czuję się odrzucane lub jest zbyt rozpieszczane), powstaje właśnie kompleks niższości[11]. Wyrwanie się z jego szponów może być konstruktywne lub destruktywne. Przy pierwszej możliwości, człowiek poprzez pracę nad swoim kompleksem nawiązuje z nim takie relacje, żeby ten przestał przejmować kontrolę nad jego życiem. Destruktywność natomiast związana jest powstaniem przeciwstawnego elementu w psychice – kompleksu wyższości. Jak pisze Adler:

Kompleks wyższości, jak go opisałem, najczęściej przejawia się jasno w postawie, charakterystycznych rysach i mniemaniu o własnych nadludzkich zdolnościach o sprawności. Może też uwidaczniać się w przesadnych wymaganiach wobec siebie i innych.[12]

To właśnie przesadne wymagania wobec siebie i innych można wpisać w obszar perfekcjonizmu. Człowiek rekompensujący swoją niższość przez kompleks wyższości będzie zatem stawiał poprzeczkę sobie i innym ludziom bardzo wysoko. Jak pisałem w notce dotyczącej kompleksów, te części psychiki potrafią działać przewrotnie, co w tym kontekście finalnie będzie doprowadzać do poczucia niższości, ponieważ wymagania stawiane sobie będą nie do osiągnięcia. Jeśli człowiek nie podejmie realnej, dobrej pracy z kompleksem wpadnie w błędne koło swoich kompleksów.

W kwestii radzenia sobie z kompleksami, które powstają na skutek perfekcjonizmu, czy też są jego źródłem, należy zapoznać się z przywoływanym już tekstem: Masz kompleksy? To dobrze! Gorzej, gdy one mają Ciebie…. Możliwe jednak, że samodzielna praca nie będzie wystarczająca i trzeba będzie zasięgnąć pomocy wykwalifikowanego psychoterapeuty. Warto też podkreślić, że samodzielność radzenia sobie z problemami psychicznymi może również być stymulowana przez perfekcjonizm (przecież osoba idealna nie musi się prosić nikogo o pomoc!). Pierwszym krokiem w walce z perfekcjonizmem może w tym kontekście zatem być zwrócenie się o pomoc do specjalisty.

Perfekcjonizm maskowaniem zaburzeń – Perfekcyjnie Ukryta Depresja

Perfekcjonizm może nie tylko powodować zaburzenia, być skutkiem zaburzeń, ale też może je maskować. Zostało to zaobserwowane i opisane w książce Perfekcyjni do bólu przez wcześniej wspomnianą Margaret Robinson Rutheford. Mowa tu o „Perfekcyjnie ukrytej depresji” (ang. Perfectly Hidden Depression – PHD), które choć nie jest zaburzeniem samym w sobie, to z pewnością jest zespołem zachowań (syndromem) które mogą maskować prawdziwą depresję, a nawet i inne zaburzenia kompulsywno-obsesyjne i lękowe[13]. W kwestii charakterystyki PHD oddajmy głos autorce:

Jeśli cierpisz na PHD, to prawdopodobnie…


– cechuje cię dążenie do perfekcji i nieustannie towarzyszy ci krytyczny, zawstydzający głos wewnętrzny,

– wykazujesz przesadne poczucie odpowiedzialności,

– nie potrafisz nawiązać łączności z bolesnymi emocjami, które przemilczasz i świadomie odrzucasz,

– zamartwiasz się, czujesz potrzebę samokontroli i kontrolowania swojego otoczenia,

– intensywnie skupiasz się na zadaniach, a poczucie własnej wartości czerpiesz z ich realizacji,

– troszczysz się o innych, ale nie dopuszczasz ich do swojego wewnętrznego świata,

– lekceważysz swoje zranienia i odczuwasz smutek, nie okazujesz sobie współczucia,

– cierpisz na współistniejące zburzenia psychiczne, takie jak zaburzenia odżywania, lęki, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne lub uzależnienia,

– masz głębokie przekonanie, że podstawą dobrego samopoczucia jest dostrzeganie jasnych stron rzeczywistości,

– odnosisz sukcesy zawodowe, ale masz trudności emocjonalną bliskością w relacjach.[14]

Perfekcyjnie Ukryta Depresja dotyczy bardzo często osób, które możemy oceniać jako „perfekcyjne” lub „bliskie ideału”. Ich idealność może być jednak maską, za którą czai się mrok i cierpienie. Człowiek z PHD jest w związku z tym samotny, ponieważ nikt nie zauważa jego bólu, albo nie wierzy, że taka osoba może mieć problemy natury psychologicznej. Case studies z Perfekcyjnych do bólu pokazują, że ten syndrom może doprowadzić do poważnych tragedii życiowych, w tym również samobójstwa.

Autorka w książce przedstawia pięć etapów zdrowienia[15]:

  1. Uświadomienie – człowiek zdaje sobie sprawę ze swojego problemu oraz szkód jakie w życiu ten problem wyrządza tobie i innym.
  2. Zaangażowanie – w tym etapie człowiek zrzeka się pełnej kontroli nad sytuacją. Akceptuje, że nie wszystko od niego zależy oraz, że nie zna przyszłości i swojego nowego „ja”, które może się w niej pojawić.
  3. Konfrontacja – na tym etapie dochodzi do zauważenia i uporządkowana reguł, zachowań i przekonań, które rządzą twoim życiem. Należy wybrać co zostaje w życiu, a co trzeba odrzucić.
  4. Łączność – etap ten jest ściśle powiązany z poprzednim. Po odrzuceniu reguł trzeba nawiązać łączność z emocjami, które zaczynają się pojawiać.
  5. Zmiana – jak sama nazwa wskazuje, jest to etap wejścia na nową drogę życia. Jest on związany z ryzykiem, ponieważ, żeby go przejść należy często zmienić swoje życie o 180 stopni. Wiąże się to jednak z odblokowaniem emocji i postaw, do których wcześniej nie było dostępu (np. spontaniczności , wolności, życia chwilą obecną).

W artykule mogę pozwolić sobie tylko na tak którą prezentacje tego zagadnienia. Ćwiczenia i cenne informacje zawarte w publikacji nie pozwalają na wystarczające opracowanie ich w tekście blogowym, nawet jeśli tylko temu zagadnieniu byłby poświęcony. Zachęcam więc do zaznajomienia się z książką, a wcześniej również do lektury jej recenzji, którą miałem przyjemność napisać dla internetowego dwutygodnika kulturalnego artPAPIER: JAK WYJŚĆ Z PIEKŁA PERFEKCJONIZMU MASKUJĄCEGO DEPRESJĘ? (MARGARET ROBINSON RUTHERFORD: ‚PERFEKCYJNI DO BÓLU’) Warto dodać, że w kontekście i tego syndromu wcześniej wspomniane sposoby pracy z kompleksami, przekonaniami i emocjami mogą okazać się skuteczne. Myślę jednak, że proponowany przez Ruterford program zawarty w publikacji będzie na starcie lepiej dopasowany, tym bardziej, że w tej materii autorka ma już ponad dwudziestoletnie doświadczenie.

Perfekcjonizm a zaawansowana duchowość

Nie byłym sobą, gdybym w kontekście tematu perfekcjonizmu nie zajrzał w kierunku duchowości. Istnieje bowiem przekonanie, że jeśli adept osiągnie odpowiednio wysoki poziom świadomości, to stanie się chodzącym ideałem. Przykładem tego typu myślenia jest pytane, które zostało zadane ekspertowi w sprawach duchowych Davidowi R. Hawkinsowi:

PYTANIE: Od wielu lat podążam ścieżką rozwoju duchowego i nie rozumiem, dlaczego wciąż czuję negatywne emocje

ODPOWIEDŹ: To powszechna iluzja, że rozwinięci duchowo, ludzie są jak anioły – pełni miłości i nigdy nie doświadczają negatywności. To, że wciąż mają negatywne uczucia, drażni i wywołuje w nich poczucie winy i frustrację. Trzeba zrozumieć, intencja rozwoju pozostaje niezmiennym dążeniem a uczucia przemijają. Opuść poczucie winy, że mimo ambicji, by być jak ten anioł, wciąż jesteś zwykłym człowiekiem! Współczucie dla siebie z powodu ułomności własnej ludzkiej natury i związanym z nią funkcjonowaniem układu nerwowego i mózgu daje więcej wewnętrznej równowagi. Górnolotne ambicje niekoniecznie robią z nas anioły.[16]

Hawkins pokazuje, że jako ludzie mamy ograniczenia, który musimy akceptować, a nie próbować się ich pozbyć. Jego podejście jest w zasadzie tożsame z wspomnianą myślą Junga, którego uważał zresztą za najbardziej uduchowionego spośród psychologów[17].

Jak widać, niezależnie, czy podejdziemy do sprawy psychologicznie, czy duchowo, i tak najważniejszą obsserwacją jest to, że bycie perfekcyjnym jest zwyczajnie niemożliwe.

„Nie bądź taki Mr Perfekt” – podsumowanie

Na zakończenie chciałbym odnieść się do utworu Medytacja w biegu Jacka MEZO Mejera, z którego tekstu zaczerpnąłem cytat do tytułu notki:

MEZO w utworze opowiada o swojej ambitnej naturze, którą przeniósł na pasję, jaką jest bieganie. W końcu jednak poczuł związaną z tym dużą frustrację i odpuścił zdobywanie „życiówek”. W zamian zaczął koncentrować się na przyjemności z aktu samego biegania (więcej mówi o tym w rozmowie na kanale IronFactoryPL[18]). Jak rapuje w drugiej zwrotki:

Zdradzę Ci  pewien sekret,

Nie bądź taki Mr Perfekt,

Nie wszystko może być dopięte,

Bo ucieka Ci to co piękne

[…]

Życiówki! Chciałoby się ich więcej mieć,

Lecz to obosieczny miecz,

Rzucam wsteczny bieg,

Lecę swobodnie, łagodnie, pod życie melodię

I wiem, to jest dobre,

Liczy się każda chwila, która cieszy,

Ten bieg nie ma mety![19]

Te wersy bardzo dobrze oddają, co zyskuje osoba odpuszczająca perfekcjonizm. Otwierają się przed nią obszary, które generują dużo pozytywów niezwiązanych z górnolotnymi osiągnięciami i wynikami. Perfekcjonista ich zwyczajnie nie zauważa. I choć ambicja jest ważne, to może stać się dla człowieka przekleństwem, jeśli tylko rządzi jego życiem. Przyjemność można czerpać z różnych źródeł, często jednak bycie zbyt idealnym blokuje do nich dostęp. Jeśli odnajdujemy w sobie perfekcjonizm, to warto zacząć z tym pracować. Może się okazać, że poradzimy sobie z nim np. zmieniając przekonania, lecz czasami jednak trzeba będzie popracować głębiej, a nawet skorzystać z usług psychoterapeuty. Gra jest jednak warta świeczki. Sam obecnie pracuje nad tym aspektem i powiem Ci, że kiedy udaje się odpuścić bycie idealnym, moje samopoczucie jest decydowanie lepsze, a co za tym idzie, również świat staje się bardziej przyjazny 🙂  

[1] https://sjp.pwn.pl/slowniki/perfekcjonizm

[2] http://kanonpojecpsychologicznych.pl/encyclopedia/ja-idealne/

[3] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C32820%2Cmlodzi-ludzie-coraz-bardziej-sklonni-do-perfekcjonizmu.html

[4] Tamże.

[5] Tamże.

[6] I. Kucharewicz: Co z tym szczęściem? Psychologia pozytywna w praktyce. Warszawa 2015, s. 104-105.

[7] Tamże.

[8] M. R. Rutherford: Perfekcyjni do bólu. Jak uwolnić się od perfekcjonizmu maskującego depresję i odzyskać zdrowie. Tłum. J. Gilewicz. Kraków 2021, s. 105.

[9] Tamże.

[10] N. Sillamy: Kompleks niższości. W: Tegoż: Słownik psychologii. Tłum. K. Jarosz. Katowice 1999, s. 124.

[11] C. S. Hall, G. Lindzey: Teorie psychospołeczne: Adler, Fromm, Horney i Sullivan. Tłum. J. Radzicki. W: Tychże: Teorie osobowości. Warszawa 2022, s. 155-156.

[12] A. Adler: Sens życia. Tłum. M. Kreczowska. Warszawa 1986, s. 120.

[13] K. Morelowska-Siluk: Gra w chowanego. „Sens. Psychologia dla ciebie”. Nr 03 (162) Marzec 2022, s. 66.

[14] M. R. Rutherford: Perfekcyjni do bólu. Jak uwolnić się od perfekcjonizmu maskującego depresję i odzyskać zdrowie. Tłum. J. Gilewicz. Kraków 2021, s. 28.

[15] Tamże, s. 90.

[16] D.R. Hawkins: Technika uwalniania. Podręcznik rozwijania świadomości. Tłum. A. Rutkowska. Warszawa 2016, s. 374-375.

[17] Hawkins był twórcą logarytmicznej Mapy Poziomów Świadomości, na której Jung był klasyfikowany na wysokich poziomach 540 na 1000 (D.R. Hawkins: Oko w oko z Jaźnią. Tłum. K. Dumińska. Warszawa 2014, s. 408. Więcej o koncepcji Hawkins można przeczytać w moim tekście: Mapa Poziomów Świadomości Davida R. Hawkinsa – biografia autora, opis koncepcji i jej krytyczna analiza oraz doświadczenia osobiste z myślą amerykańskiego psychiatry

[18] https://www.youtube.com/watch?v=cyGXoZXqnuI&t=190s

[19] https://www.youtube.com/watch?v=J5UUdD-9NYs

Reklama