Czy warto praktykować medytację i uważność? – wpływ medytacji na psychikę człowieka

„Julian, czy medytacja właściwie coś daje?” zapytała pewnego dnia moja znajoma. Odpowiedziałem, że według mojej wiedzy to z pewnością tak, bo wielokrotnie trafiałem mniej lub bardziej przypadkowo na artykuły i doniesienia dotyczące pozytywnych wpływów tej praktyki umysłowej. Ponadto zdarzały mi się okresy praktykowania uważności, która jest jedną z form zachodnio oswojonej medytacji. Z efektów byłem zadowolony, ponieważ czułem dzięki temu większa psychiczną równowagę. Inną, podobną do medytacji praktyką jest promowana przeze mnie Technika Uwalniania – polega ona przecież w głównej mierze na umiejętności skupienia uwagi na konkretnych obszarach ciała. Nigdy jednak nie praktykowałem medytacji dłużej i głębiej, ani też nie eksplorowałem jej wpływów bardziej. Stąd też postanowiłem napisać notkę na ten temat, a przy okazji trochę się doedukować w tej materii. To, co udało mi się ustalić było zaskakujące. Zresztą sprawdźcie sami 🙂

I. Czym właściwie jest medytacja?

Medytacja była i nadal jest praktyką duchową związaną z tradycją Wschodu, co nie oznacza oczywiście, że ludzie nie związani kulturowo z tamtymi regionami nie mogą jej praktykować. Wręcz przeciwnie, na Zachodzie medytowanie staje się coraz bardziej popularne. Daniel Goleman i Richard Davidson w swojej publikacji Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł pokazują kilka poziomów medytacji, które można podzielić na dwie ścieżki: głęboką i szeroką[1]

Medytacja w wersji głębokiej dzieli się na dwa poziomy:

Poziom pierwszy (czysty) – najbardziej intensywny rodzaj, związany ze starożytnymi tradycjami duchowymi oraz życiem joginów i mnichów.
Poziom drugi – medytacja zostaje wyjęta z całościowego stylu życia, bardziej strawniejsza dla ludzi Zachodu. Na tym poziomie praktyka zostaje obrana z tych źródeł starożytnych, które bardzo trudno przyjąć przez osoby spoza kultury.

Szeroka ścieżka medytacja składa się z kolejnych poziomów:

Poziom trzeci – tu medytacja zostaje jeszcze bardziej odsunięta od swojego kontekstu duchowego. Celem jest oczywiście poszerzenie grona odbiorców. Dobrym przykładem są w tym kontekście techniki redukcji stresu metodą uważności MBSR. Wchodzimy zatem w obszar tak zwanego „Mindfulnessu”, czy jak to się niezbyt ładnie po polsku nazywa „Uważności”
Czarty poziom – naturalnie jest najbardziej rozwodniony względem poprzednich. Jest on reprezentowany przez bardzo okrojone praktyki uważności – moda na kilkuminutowe sesje uważności podczas dnia, aby trochę się uspokoić i rozluźnić.

Mnie oczywiście ze względu na profil bloga interesują te elementy, które odchodzą od duchowości i koncentrują się nie na duchowych doświadczeniach, a na efektach psychologicznych medytacji. Stąd też bliska mi jest definicja zaproponowana przez Mateusza Adamika w artykule Medytacja w psychologii – od zainteresowania doświadczeniem mistycznym po psychoterapię i badania w laboratorium:

Medytacja jako przedmiot badań psychologicznych jest zdefiniowana jako zbiór złożonych strategii regulacji emocji i uwagi, trenowanych w różnych celach, w tym rozwijania dobrostanu i równowagi emocjonalnej.[2]

Idąc dalej za psychologicznym wyjaśnieniem medytacji, badacze wyróżniają jej trzy ścieżki[3]:

Skupiona uwaga (focused attention) – utrzymywanie uwagi na konkretnym obiekcie. W przypadku rozkojarzenia, delikatny powrót do ponownej koncentracji. Celem jest nauka spokoju i bycia w stanie niezmąconego umysłu.
Otwarta obserwacja (open monitoring) – trwanie w swobodnej świadomości, gdzie nasza uwaga przemieszcza się płynnie po zmieniających się elementach rzeczywistości. Stan ten związany jest bezpośrednio z uważnością, lecz żeby do niego dotrzeć trzeba z reguły najpierw skupić się na jednym obiekcie. Cel to wgląd w mechanizmy funkcjonowania naszego umysłu oraz wgląd w osobiste uwarunkowania.
Miłująca dobroć i współczucie (compassion) – nie ma ona związku z kierunkowaniem uwagi, natomiast dotyczy generowania uczuciowej jakości. Ten rodzaj medytacji polega na kreowaniu pozytywnych życzeń kolejno do siebie, osoby kochanej, osoby neutralnej, ludzi, z którymi mamy trudność w relacji, aż do momentu życzenia wszystko co najlepsze wszelkim istotom czującym. Cel tego rodzaju praktyki to przekazywanie dobrej woli, która jest przyczyną powstawania pozytywnych myśli, emocji, postaw oraz zachowania.

II. Od zainteresowania medytacją po psychoterapię opartą na uważności

Badania naukowe dotyczące wpływu medytacji na naszą psychikę ruszyły dopiero w drugiej połowie XX wieku. Było to spowodowane zarówno małymi możliwościami technologicznymi, które mogłyby wykazać realne zmiany w mózgu, jak i niechęcią środowisk akademickich do tej dziedziny Odmienne stany świadomości opisywane przez praktykujących medytacje zniechęcały behawiorystycznie nastawionych naukowców do poważnego potraktowania tych doniesień[4] – zrównywano je z badaniami dotyczącymi psychodelików, które były akademicko deprecjonowane. Nie zmienia to jednak faktu, że klasycy psychologii tacy jak William James, Carl Gustav Jung, Erich Fromm, czy Abraham Maslow w obrębie swoich koncepcji widzieli pozytywne zastosowanie medytacji dla rozwoju człowieka[5].

James interesował się bardzo doświadczeniem mistycznym, a w medytacji wdział jedną z praktyk, która prowadzi do osiągnięcia tego stanu. Przez doświadczenie mistyczne psycholog rozumiał kontakt z absolutem, który zawłaszcza jednostkę i daje jej możliwość dojrzenia głębszych, niedostępnych dla intelektu prawd.

Junga widział w medytacji natomiast możliwość poszerzenia świadomości o obszary skryte w mrokach nieświadomości. Jest to więc technika, która umożliwia integracje tych dwóch sfer psyche. Szwajcar był jednak zdania, że praktyki wschodnie nie powinny być stosowane przez ludzi Zachodu, ponieważ grozi to konfliktem psychicznym opartym na kulturowych korzeniach. Człowiek wychowany w cywilizacji chrześcijańskiej wkładany jest bowiem w obszar konfliktu ze swoimi popędami, natomiast naturalistyczne podejście np. hindusów nie generuje tego typu spięć w układzie psychologicznym. Stąd też mieszkaniec Zachodu powinien raczej korzystać z metody stworzonych na swoje potrzeby takich jak psychoanaliza, czy też ćwiczenia duchowe zaproponowane przez Ignacego Loyolę. Jak pokazują dzisiejsze badania oraz zastosowanie w terapii uważności, szwajcarski myśliciel przyjął zdecydowanie błędną perspektywę. Nie spodziewał się zapewne, że można praktykować medytację bez konieczności zagłębiania się w kulturę i starożytne tradycje duchowe Wschodu. Kiedy rozmawiałem na temat tych poglądów Junga z filozofem i jungistą Mirosławem Pirógiem, to ust profesora padły rozsądne słowa: „każdy geniusz jest ograniczony przez swój czasu, i sama istota geniuszu polega na tym, że do owych granic sięga; jednak czas płynie, granice się przesuwają i najwięksi geniusze poprzedniego czasu okazują się być tylko ludźmi z klapkami na oczach.” (patrz rozmowa: „Każdy geniusz jest ograniczony przez swój czas” ).

Abraham Maslow widział w medytacji szansę na rozwój jednostki, ponieważ może ona zacząć słuchać siebie – swojej jaźni. Człowiek odwraca się wtedy od świata zewnętrznego, (który przez normy tłamsi indywidualność) i zaczyna działać w celu wzrostu i samourzeczywistnienia. Podczas medytacji mogą występować doświadczenia szczytowe, czy też jak u Jamesa mistyczne, gdzie dochodzi do wyjścia poza sprzeczności targające umysłem jednostki. Widzę w tym aspekcie podobieństwo do myśli Junga w kontekście działania na psychikę. Maslow w przeciwieństwie do Szwajcara nie był jednak przeciwnikiem stosowania tej praktyki przez ludzi Zachodu.

Erich Fromm uważał, że efekty medytacji można podzielić na dwa stany: „a” i „b”. Stan „a” to wprowadzanie siebie w trans, którego celem jest fizyczny oraz psychiczny relaks. Stan „b” natomiast osiąga się poprzez metody prowadzące do osiągniecia „wyższego poziomu istnienie” (psycholog poleca w tym kontekście metodę buddyjską). Oznacza to pozbycie się wszelkich iluzji, chciwości, ignorancji i nienawiści oraz osiągniecie uważności (zwanej też troskliwością) w każdym działaniu, przy minimalizowaniu automatyzmu. Psycholog, podobnie jak Jung, zaznacza też, że dzięki medytacji można nawiązać lepszy kontakt z podświadomością, która dzięki temu staje się bardziej współpracująca ze świadomością. Stan „b” medytacji według Fromma wspiera „sztukę istnienia”, a więc życie pozbawione iluzji, negatywności oraz wypełnione uważnością i troską. Jak się okaże później, psycholog był bardzo bliski tego, co obecnie pokazują badania.

Mimo pewnych różnic, które przeważnie brały się z próby ulokowania medytacji w swojej koncepcji, każdy z wyżej wymienionych klasyków psychologów uważał, że praktyka ta jest w stanie doprowadzić do jakieś przemiany w człowieku. Nie wprowadzili oni jednak w tej kwestii żadnej konkretnej metody terapeutycznej, a ich obserwacje były raczej hipotezami roboczymi. Dopiero w 1979 roku John Kabat-Zinn stworzył Centrum Uważności na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts, gdzie przy użyciu medytacji trzeciego poziomu, zwanej mindfulness (uważność) redukował stres u pacjentów przewlekle chorych. Stosowaną technikę opisał w książce Życie – piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból. Swoją technikę sformułował później w formie programu MBSR („Mindfulness-Based Stress Reduction”), ten zaś został potem rozwinięty przez Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a i przerobiony na formę terapii MBCT („Mindfulness-Based Cognitive Therapy”[6]. Obecnie istnieje jeszcze kilka innych oficjalnych metod pracy rozwojowej opartych na uważności – wszystkie, łącznie z powyższymi, zostały zebrane i opisane na stronie internetowej Polskiego Towarzystwa Mindfulness: http://mindfulness.com.pl/. Co ważne, mają one oparcie w badaniach naukowych, ponieważ eksperymenty badające pracę mózgu podczas medytacji dają bardzo ciekawe i obiecujące wyniki.

III. Badania naukowe dotyczące działania medytacji

W poszukiwaniu odpowiedzi na to, co nauka może powiedzieć o wpływie medytacji na nasz umysł przejrzałem strony promujące medytację (jakmedytowac.pl, akademiamindfulness.pl, tm.net.pl), serwisy popularnonaukowe (badania.net, naukawpolsce.pap.pl) oraz zajrzałem na blog Artura Króla, czyli największego promotora naukowego spojrzenia na rozwój osobisty (blog.krolartur.com) – tam zostałem przekierowany do metaanalizy (połączenia wyników różnych badań przy użyciu narzędzi statystycznych)[7]. Przeczytałem również obiecująco brzmiący artykuł naukowy Medytacja a mózg Magdaleny Popieli[8]. Prawdziwą skarbnicą wiedzy okazała się jednak wykorzystywana już w tej notce publikacja Golemana i Davidsona Trwała przemiana. Autorzy bowiem krytycznie przeanalizowali doniesienia prezentowane w powyższych źródłach, a także dołożyli coś o siebie. Zauważyli na przykład, że wiele badań trudno uznać za miarodajne ze względu na bardzo słabą metodologię oraz błędnie (jeśli w ogóle) zdefiniowanie rodzaju medytacji, która jest przedmiotem eksperymentu[9]. Na podstawie własnych badań oraz prezentacji tych wartych uwagi udało się autorom ustalić następujące fakty dotyczące wpływu medytacji na nasze życie (z adnotacjami do rodzaju praktyki)[10]:

Medytacja wpływa korzystnie na reaktywność na stres, emocje i ból – ciało migdałowe odpowiedzialne za stres już po 30 godzinach praktyki MBSR i innych technik uważności wykazuje obniżenie swojej aktywności nawet do 50 procent. Ponadto medytacje miłującej dobroci oraz skupionej uwagi wpływają na szybkość powrotu do równowagi po stresującym bodźcu, a także sprawiają, że mniej ulegamy impulsom. Ma to związek z tym, że zwiększa się dzięki nim regulacja emocjonalna, a więc nie ulega się nagłym „emocjonalnym uprowadzeniom” (w mózgu tworzą się lepsze połączenia pomiędzy częścią odpowiedzialną za emocje i tą racjonalną) – szerzej o działaniu mózgu w kontekście emocji pisałem w notce: „Myśli czy emocje? Co jest pierwsze?”. Inną ciekawą kwestią jest to, że medytacja zen bardzo dobrze wpływa na tolerancję bólu – im większa praktyka, tym mniejszy dyskomfort psychiczny związany z odczuwaniem bólu fizycznego.
Medytacja zwiększa zdrową empatię – medytacja współczucia i miłującej dobroci zwiększa szansę na to, że człowiek podejmie próbę pomocy osobie potrzebującej. Warto zaznaczyć, że wyróżniono trzy rodzaje empatii: kognitywną (rozumiemy sposób myślenia drugiej osoby), emocjonalną (odczuwamy emocje i uczucia drugiej osoby) oraz empatyczna troska o innych (poczucie, że zależy mi na dobru innych). Najczęściej człowiek korzysta z empatii emocjonalnej, która w efekcie zabiera energię i męczy, bo obarcza nas negatywnymi stanami. W efekcie jednostka w końcu rezygnuje z tego odczuwania i dystansuje się. Medytacja miłującej dobroci natomiast ćwiczy w człowieku empatyczną troskę o innych, która pełna jest miłości i chęci niesienia pomocy innym – pomaga to podjąć pozytywne w skutkach działania i utrzymać zdecydowanie zdrowszą, pozytywniejszą postawę względem potrzebujących pomocy. Już osiem godziny praktyki tego rodzaju medytacji wystarczy, żeby poczuć różnicę w naszym nastawieniu, a szesnaście godzin wystarczy, aby zmniejszyć działanie nieświadomych uprzedzeń. To jak szybko ludzie potrafią wzbudzić w sobie empatyczną troskę o innych może świadczyć o tym, że z biologicznego punktu widzenia jesteśmy przystosowani do czynienia dobra.
Dzięki medytacji poprawie ulega koncentracja i nasza uwaga – praktyka uważności (MBSR) poprawia uwagę wybiórczą i koncentrację, ale zdecydowanie lepiej na tym polu wypada Vipassana (doświadczanie rzeczy takimi jakie są, pozwolenie na to, aby one pojawiały się i przemijały bez oceniania ich i przywiązywania się[11] – właściwie jest to forma medytacji otwartej uwagi). Obie techniki wpływają korzystnie na czujność, czyli umiejętność dłuższego utrzymywania uwagi, co ma związek ze zmniejszeniem refrakcji (tzw. „mrugnięcia uwagi” – chwilowej pauzy w zdolności umysłu do ciągłego analizowania otoczenia). Trzymiesięczny kurs Vipassany sprawia, że czujność utrzymuje się nawet do pięciu miesięcy, a pierwsze oznaki skrócenia refrakcji pojawiają się nawet po siedemnastu minutach praktyki uważności. Krótkie sesje mindfulness potrafią korzystnie wpłynąć na „wielozadaniowość”, która właściwie polega na umiejętności szybkie przestawiania się z jednego zadania na inne (10 minut praktyki), a także ograniczyć błądzenie myślami (8 minut praktyki). Oczywiście trwałość takich zmian zależy od ilości ćwiczeń i systematyczności – trening czyni mistrza.
Medytacja sprawia, że mniej podlegamy domyślnej aktywności mózgu – domyślna aktywność mózgu uruchamia się wtedy, gdy przestajemy robić rzeczy wymagające umysłowego wysiłku. W trakcie tego stanu mózg przetrawia wszystkie myśli i uczucia tworząc z nich narracje opisującą nasze „ja”. W ten sposób utożsamiamy siebie ze stanami wewnętrznymi, a co za tym idzie bezkrytycznie podlegamy ich podszeptom oraz patrzymy na świat w sposób egocentryczny (cały świat wydaje się kręcić wokół nas, naszych planów, naszych uczuć ect.). Medytacja uważności (skupiona uwaga, otwarta obserwacja) oraz miłującej dobroci pomagają zdystansować się od emocji i myśli, co pozwala wyjść z nastawionego na siebie postrzegania świata. Im większa praktyka, tym dłużej utrzymuje się ten stan świadomości.
Medytacja okazuje się przydatna w leczeniu chorób – MBSR oraz podobne techniki związane z uważnością pomagają zmniejszyć składnik emocjonalny związanego z chorobą cierpienia, lecz same w sobie choroby nie leczą. Warto jednak zaznaczyć, że już po trzydniowej sesji mindfulness następuje krótkotrwała obniżka poziomu cząsteczek odpowiedzialnych za powstawanie stanów zapalnych (cytokin). Dłużej i intensywniej medytujący wykazują znaczne mniejszy poziom tych cząstek podczas spoczynku. Badania mózgu wykazały również, że występuje u tych ludzi więcej połączeń pomiędzy obszarem odpowiedzialnym za samoreglualcję, a tym odpowiedzialnym za poczucie własnego „ja”. U osób tych zauważono również, że całodzienna sesja mindfulness wpływa na regulację genów biorących udział w powstawaniu reakcji zapalnych. Warto dodać, że po trzymiesięcznej, intensywnej praktyce uważności i miłującej dobroci zwiększa się wydzielanie enzymu spowalaniającego starzenie się komórek. Badania wskazują także, że długotrwała medytacja przyczynia się do korzystnych zmian w strukturze mózgu, nie ustalono jednak, czy dzieje się to za sprawą krótszych ćwiczeń (MBSR), czy może bardziej rozbudowanych praktyk – konkretniejsze informacje będą dostępne dopiero w przyszłości, po większej ilości eksperymentów.
Medytacja wspiera leczenie problemów psychologicznych – choć celem medytacji nigdy nie było stanie się terapią, to z obecnych badań wynika, że jej zastosowanie w tej dziedzinie przynosi obiecujące rezultaty. Okazało się bowiem, że medytacja jest w stanie ograniczyć depresję, lęki i bóle w podobnym stopniu, co leki, lecz bez efektów ubocznych. Praktyka ta pozytywnie działa również, choć zdecydowanie w mniejszym stopniu, na skutki stresu pourazowego – szczególnie dotyczy to medytacji miłującej dobroci, która bardzo dobrze sprawdza w radzeniu sobie z psychicznymi urazami. Ponadto, wcześniej wspomniana terapia MBCT jest bardzo dobrze potwierdzoną terapią, która korzystna z narzędzi medytacyjnych – prowadzi się coraz więcej obiecujących badań wykazujących jej skuteczność w leczeniu coraz większego spektrum zaburzeń psychicznych. Pojawiają się również mniej pozytywne dane dotyczące skutków medytacji – praktykujący może doświadczyć tzw. „nocy ciemnych”, czyli cierpienia psychicznego w trakcie i po sesjach. Przejście przez ten mrok może zaowocować wzrostem, lecz nie zawsze tak się dzieje. Badacze nie są jednak w stanie określić, czy jest to wina medytacji, czy może ogólnych predyspozycji jednostki, która w innych okolicznościach (np. podczas terapii lub w jakieś trudnej chwili) zostałaby pochłonięta przez te doświadczenia. Obecnie cały czas trwają badania, które w przyszłości wyjaśnią zdecydowanie więcej w kontekście terapii opartej na medytacji – być może pokażą więcej jej zastosowań i plusów i wyjaśnią predyspozycje człowieka odpowiedzialne za „noce ciemne”.

Większość wymienionych efektów zanika, kiedy zaprzestaje się praktyk medytacyjnych. Długość utrzymywania się danych stanów jest zależna od czasu i intensywności praktyki. Na tym jednak jeszcze nie koniec. Badania własne stały się dla Golemana i Davidsona podwaliną koncepcji „Trwałej przemiany”. Mówi ona o tym, że długotrwała praktyka medytacji może doprowadzić do trwałych zmian w funkcjonowaniu naszego ciała, umysłu i mózg. Probantami byli zaawansowani jogini (mający za sobą parędziesiąt tysięcy godzin medytacji), u których wykryto zmiany w działaniu mózgu[12]:

Niesamowita aktywność mózgu u jogina z bardzo długim stażem – Mózg jednego z probantów mających za sobą około 62000 godzin medytacyjnych podczas medytacji współczucia wykazywał ogromną aktywność elektryczną – część mózgu odpowiedzialna za empatię była aktywna nawet od 700-800% w porównaniu do stanu spoczynkowego.
Starzenie się mózgu u joginów – wyżej wspomniany probant udał się na cztery lata i pół roku na wędrówkę, podczas której miała prowadzić intensywną medytację. Efektem wyprawy było zmniejszenie się tempa starzenia się mózgu – jogin miał 41 lat, jego mózg natomiast można było określić jako trzydziestoletni.
Stan umysłu jogina – badania mózgów innych zaawansowanych joginów wykazały nawet w stanie spoczynku dalekie od zwyczajności poziomy aktywności fal gamma, czyli częstotliwości odpowiedzialnych za wyższe procesy poznawcze (percepcja sensoryczna, pamięć). Warto dodać, że fale gamma pojawiają się wtedy, gdy różne obszary mózgu uruchamiają się w zharmonizowany sposób, czyli momentach olśnienia lub kojarzenia ze sobą czynności i przeżyć (np. smak czegoś uruchamia łańcuch skojarzeń). Zaawansowani praktycy są w tym stanie prawie cały czas, a swoje doświadczenie nazywają „poczuciem panoramicznego bezmiaru świadomości”. Umysł jogina w stanie odpoczynku działa podobnie jak w stanie medytacji u osób mniej doświadczonych.
Kolejną kwestią jest reakcja joginów na ból – potrafią oni w mgnieniu oka po doświadczeniu bólu wrócić do równowagi, a to za sprawą przebywania w tu i teraz (bez rozpamiętywania przeszłości i oczekiwania na przyszłość).
Koncentracja nie wymagająca wysiłku – jogini bez wysiłku w sekundę potrafią skupić uwagę na dowolnej rzeczy. Samo utrzymywanie koncentracji także nie ma związku z jakimś wysiłkiem. Dzięki tej umiejętności jogin jest w stanie wejść w stan medytacji w sekundę i tak samo szybko go zakończyć.
Moc empatii u joginów – mózgi zaawansowanych praktyków podczas wzbudzania współczucia ma bardzo silne połączenie z ciałem i sercem. Oznacza to, że w umyśle jogina następuje bardzo silne zestrojenie emocjonalne.

IV. Podsumowanie

Jak widać medytacja jest bardzo praktyczną dziedziną dla naszego rozwoju. Korzyści płynące z jej stosowania zostały przebadane i opracowane naukowo i są naprawdę obiecujące. Badania z pewnością powiedzą nam jeszcze nie jedno w tej materii, choć równie wiele, jak nie więcej, można nam dać sama praktyka.

[1] D. Goleman, R. J. Davidson: Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł. Tłum. P. Szymczak. Poznań 2018, s. 8-16.

[2] M. Adamik: Medytacja w psychologii – od zainteresowania doświadczeniem mistycznym po psychoterapię i badania w laboratorium. W: Przekraczanie granic. Triumf wyobraźni. Red. B. Kuklińska, M. Gudowska, A. Gudowski. Lublin 2018, s. 88.

[3] Tamże, s. 88-89.

[4] D. Goleman, R. J. Davidson: Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł. Tłum. P. Szymczak. Poznań 2018, s. 34-45.

[5] M. Adamik: Medytacja w psychologii…, s. 89-94.

[6] Tamże, s. 94-96.

[7] https://jakmedytowac.pl/medytacja-nauka-korzysci-z-medytacji/

https://www.badania.net/w-jaki-sposob-medytacja-ksztaltuje-umysl/

http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C403170%2Cnaukowcy-tlumacza-dlaczego-medytacja-korzystnie-wplywa-na-psychike.html

https://blog.krolartur.com/przeglad-badan-7-mindfulness-czyli-nieco-o-uwaznosci/

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

[8] M. Popiela: Medytacja a mózg. „Wszechświat”, t. 117 nr 7-9/2016, s. 214-218.

[9] D. Goleman, R. J. Davidson: Trwała przemiana…, s. 18-19, 185, 192.

[10] Tamże, s. 91-218.

[11] https://jakmedytowac.pl/techniki-i-rodzaje-medytacji-jak-zaczac-medytowac/

[12] M. Adamik: Medytacja w psychologii…, s, 97-99